文/王宜 中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任
生活中,由於工作或其他某些原因,我們經常會長時間坐著,再加上喝水太少,飲食又過於精細,很容易就引發便祕的煩惱。預防和緩解便祕,最簡單的方法就是多喝水,每天確保二千毫升的飲水就能有效預防便祕。飲食方面則要避免辛辣刺激,多吃富含膳食纖維的蔬菜。
便祕也是現代病
現在便祕的人越來越多,這與物質生活豐富,以及某些生活習慣有直接關係。過去要想吃點白米、麵類很困難,主食都是五穀雜糧,再加上蔬菜,這些食物的膳食纖維含量很豐富,所以不會便祕。現在食物越來越精細,便祕就不時來騷擾了。
便祕與運動量減少也有關係,過去交通不太方便,不管去哪裡做什麼都需要走路。而現在大多開車,運動量減少了,腸道的蠕動消化自然就緩慢,很容易得便祕。
此外,一些疾病也是誘發便祕的原因,比如腫瘤相關疾病、糖尿病等。
痛苦來自不通
我們所吃下的食物應該能夠正常排泄出來,而這個過程實際上是一個生理代謝的過程。中醫有句話叫作「通則不痛」,說的是人體經絡暢通則身體就不會出現這樣那樣的疼痛,那麼腸道不通,廢物在體內積聚,當然也是要痛的,便祕帶給人痛苦也是這個道理。
臨床上,要確定是不是便祕,主要是觀察排便次數,症狀通常以排便次數減少為主,排便困難或排不盡,水分含量降低,糞質乾硬而不易排出。在不用瀉藥的情況下,每2~3天或更長時間排便一次,即可視為便祕。
便祕的原因
便祕的原因,歸結起來,主要有三種。
第一種是病理性的,如腸黏連、腫瘤,就可能出現腸阻塞,一般這種現象醫學上叫作「腸道阻塞型便祕」,這類便祕一般只要去除病因就能得到緩解。
第二種是由於吃進了某些食物,比如濃茶、咖啡,造成了腸壁痙攣,以至於大便不能夠很順暢地排泄,這種便祕稱為「痙攣性便祕」。
第三種就是我們平常吃的東西所造成,比如辣椒吃得過量,會刺激胃腸,造成腸胃動力不足,或者食物過於精細,缺乏膳食纖維,使腸的蠕動變慢或者失調,這種便祕叫「弛緩性便祕」,這也是最常見的一種。
防治便祕多喝水
喝水也是有學問的,對於便祕者來說,最好是喝淡鹽水來緩解。
淡鹽水就是在水裡面加一點鹽,因為淡鹽水的滲透性好,但要注意沒有便祕的時候,盡可能不要飲用淡鹽水,這樣無形中會增加鹽的攝入量。說到飲水,這裡要糾正一個普遍存在的習慣,那就是喝蜂蜜水。很多人喜歡在早上起床後喝一杯蜂蜜水,尤其是便祕者,認為對便祕有緩解作用,其實這是不科學的。蜂蜜水確實可以緩解便祕,但是蜂蜜水含有糖類,在代謝過程中,會影響水到達身體細胞的速度,所以它對細胞的補水效果比單純的水分子要差。所以大家早晨起來空腹喝水,第一杯水最好還是以白開水或淡鹽水為好。
不光要喝對水,還要在合適的時間喝,這樣效果才更好。喝水一定要抓住黃金時間,早晨起來人體代謝最快,所以上午補水效果最好,既能減輕體內負擔,又能盡快給細胞補足水分。
喝水的量也很重要,喝多少首先跟每個人的體質有關係,特別是代謝,其次是跟年齡有關係,如果要給一個範圍的話,每天約1,600~2,000毫升,也就是200~250毫升的水杯,應該喝6~8杯。但若是有腎病,就不能強求這個量,需適當減少。
吃對飲食防便祕
便祕的原因,除了疾病,主要是飲食不當,前者較難預防,而後者則是我們完全可以把握的。
不管你是哪個類型的便祕,都要確保喝水量,給細胞補充足夠的水,減緩因為乾燥而造成的便祕,這是我們最容易做到的,而且不管是哪個症狀都通用。
對於腸道阻塞型便祕,首先要治療,治療過程中也要配合飲食,少吃刺激性強的食物,多以粗纖維多、富含糖類為主的食物來緩解,飲食緩解配合治療效果會更好。
弛緩性便祕在飲食中一定要攝入足夠的維他命B群,維他命B群主要存在於麥麩、粗糧、全麥等食物中。
新鮮水果蔬菜是我們日常生活中必不可少的,食用新鮮蔬菜也可以按便祕類型選擇,比如弛緩性便祕,可以選擇粗纖維多的,如芹菜、韭菜、油菜,如果是痙攣性的,就可以選一些纖維相對短一點的,比如馬鈴薯、豆芽等。
對於痙攣性便祕,想要緩解刺激,借助蜂蜜是一個非常好辦法,也可以吃一些堅果,攝入一定的油脂來達到潤腸的效果。
孕產婦便祕好調理
孕婦是便祕的高發人群,在懷孕過程中,孕婦的腹腔壓力加大,腸腔的阻力也會相對變大,自然就不容易排解大便而發生便祕。此外,孕婦所吃的食物往往比較精細,更容易便祕。幾乎所有孕婦都會出現這種情況。
由於孕婦情況比較特殊,用藥對胎兒不利,因此,要緩解便祕主要還是通過飲食調理和運動來達成。
▲孕婦預防便祕的飲食建議
⑴多吃富含膳食纖維的食物。
⑵少量多餐,可緩解胃脹感,改善消化不良,進而改善便祕。
⑶飲食要有規律。
⑷多喝水,每天清晨一大杯溫開水可清潔腸道,軟化糞便,緩解便祕。
⑸多吃促進排便的食物,如蘋果、香蕉、梨子、菠菜、海帶、黃瓜、芹菜、韭菜,香蕉,都是潤腸通便的理想食物,但是香蕉糖分很高,大量吃或長期吃對孕婦不利,只能作為水果適當吃一些。其他食物可選的範圍就很廣了,比如馬鈴薯,營養全面又富含粗纖維,可促進胃腸蠕動,幫助消化,加速腸道廢物排出;玉米中膳食纖維含量很高,能刺激胃腸蠕動,加速糞便排泄,對妊娠便祕大有好處。此外,黃豆、芋頭、草莓、高麗菜、生菜、竹筍、豌豆、紅薯、優酪乳等都是預防便祕很好的食物,而且都適合孕婦食用。
⑹避免食用過於精細的食物和不易消化的食物,如蓮藕、蠶豆、荷包蛋、湯圓,以及辛辣的食物,如辣椒、芥末、咖喱、洋蔥等。
除了注意飲食,加強運動促使胃腸蠕動、防止便祕也很有效果。不過很多孕婦會擔心運動量大會不會出現問題,而且便祕一般在孕中後期出現較多,運動起來也不太方便。這裡可以教大家一個簡單又安全的運動方法—揉肚子。
將一隻手放在腹部,順時針輕柔地揉腹,幅度不要太大,不要影響到胎兒。揉肚子實際上是給予腸道一定的刺激,加快腸道的蠕動。順時針揉,有促進腸道將糞便向外排的功能,相當於給腸增加一個外部的動力,促使它排便。
但一定要注意不要逆時針揉,逆時針揉可以幫助止瀉,效果正好相反。