降血脂不能只靠少吃油！吃對、動對只是第一步，搭配生活調整才能真正穩定血脂、守護血管健康

標籤：高三酸甘油脂血症、食療、食譜、飲食養生、家庭保健、高血脂

文／陳偉醫師

高血脂常被視為沉默的健康警訊，雖然不易察覺，卻與動脈硬化及心血管疾病密切相關。想要維持健康血脂，除了按時追蹤檢查，更需要從飲食、運動及生活習慣著手。
讓我們一起來看看「苦、素、動、防、調、淡」六字訣，以及哪些有助降血脂的食物與適合的有氧運動，學習如何透過日常調理，為血管健康打下良好基礎。

高血脂調理「六字訣」

苦　多吃粗糧，高脂血症繞道跑

所謂「苦」，就是平時多吃一些粗糧，再配上一些蔬菜水果，少吃肉類等脂肪、膽固醇含量高的食物，多吃維生素、纖維素含量高的食物。需要補充的是，少吃肉類並不是完全不吃肉，而是適量吃些瘦肉和魚類，否則會營養不均衡，不利於健康。平時烹調時要注意烹調方法，盡量採用蒸、煮、燉等方式，避免快炒、油炸。實踐證明，經過精心蒸、煮、燉出來的素材，並不比葷菜的味道差。

素　常吃蔬菜，血管不增肥

素食的熱量較低，尤其是纖維素含量較高的蔬菜，即便飽食之後也不至於讓人肥
胖，而且很多素食具有調節血脂的作用，如山楂、洋蔥、蘆筍等。
一日三餐中，晚餐吃素尤為重要。人在白天的活動量大，熱量消耗也大，即使吃點高脂、高熱量食物也會很快消耗掉。如果晚上攝取過多高脂、高熱量食物情況就不一樣了。因為晚餐後的活動量有限，過剩的熱量在體內就會轉化成脂肪，導致血脂升高。
因此，晚餐要以清淡的素食為主，即便不能保證每天素食，一週也最好吃2～3次全素晚餐，多吃芹菜、綠花椰菜等高纖維素蔬菜。如果實在嘴饞，偶爾吃一頓以葷食為主的晚餐也是可以的，但最好把晚餐提早一點，並要控制食量。

高血脂患者要常吃素食，尤其是纖維素含量較高的蔬菜。

動　運動讓血管動力十足

大量的臨床和實驗研究表明，運動對機體的脂質代謝具有積極的影響，能促進脂蛋白酯酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄，使血清膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白含量降低，使高密度脂蛋白含量增高，有利於預防動脈粥樣硬化的發生和發展。因此，加強運動鍛鍊是高脂血症患者積極的預防方式。

防　防患於未然，讓血管保持暢通

冰凍三尺非一日之寒，高脂血症重在預防。
即使在體檢中沒有發現血脂異常，也不要掉以輕心，要注意對血脂異常的預防。飲食上要清淡一點兒，控制高脂、高熱量食物的攝取量，尤其是動物性脂肪；增加蔬菜、水果的攝取量；避免暴飲暴食，不酗酒不抽菸。生活上要學會自我調理，加強運動，注意作息規律。
一旦體檢中發現血脂異常，此時不管是否有症狀，都要引起重視，從多方面進行控制，以防病情繼續發展。遵醫囑，按時服藥；生活起居要有規律，早睡早起，加強運動；飲食要加以控制。

調　調節血脂要盡早，避免出現更嚴重的後果

為了避免血脂異常對身體健康的危害，就需要及時調節血脂到正常水準。調節血脂也就是降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的含量，增高血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量。一般透過改變生活方式、中西藥、穴位按摩等方式來調節血脂，後面將一一講到，這裡不再詳述。
淡養護血管，淡泊心態很重要
情志因素對高脂血症也有一定的影響。心情若好，飲食和消化就會變得更加和諧，使身體處於一種健康模式。淡泊、平靜、超然，不僅是一種思想的修養、文化的積澱，一種精神的超脫、意志的修煉，更是一種健康的保證。平時遇事要保持樂觀、輕鬆的態度，不要給自己太大壓力，不要太過較真，以豁達開朗的態度生活。

多吃能降血脂的食物

1.富含膳食纖維的食物
綠色蔬菜、水果、五穀類食物都含有豐富的膳食纖維，有助於降低血脂，減緩血糖升高，維持腸道內有益菌群的恒定性。營養學會建議膳食纖維的日平均攝取量為0.2克。過多的攝取易出現腹脹、消化不良，也可能影響鈣、鐵、鋅元素以及蛋白質等的吸收。尤其不適於脂肪肝、低血糖、胃腸道功能弱，以及腸炎和腸道手術的病人。

2.抗氧化的食物
維生素C、維生素E和β-胡蘿蔔素都有較強的抗氧化能力，長期食用可防止脂質氧化，避免血管堵塞。維生素C的主要來源是新鮮蔬果，維生素E主要存在於植物性油脂、穀物及堅果中，β-胡蘿蔔素則在紅、橙、黃三色的蔬果中最多。

3.用植物蛋白代替動物蛋白
目前，有大量報告指出，食用植物蛋白較多的地區，患高血脂和冠心病的人群明顯少於食動物性脂肪的地區。用動物及人體進行試驗還表明，用大豆蛋白完全代替動物蛋白可使血膽固醇含量顯著降低。因此，我們可以適量增加飲食中植物蛋白的量，以豆製品代替部分肉類是最好的選擇。

4.攝取海藻類食物
海藻類食物包括：髮菜、紫菜、海帶、海白菜等，富含多種礦物質。現代科學認為，常吃海藻食品能有效地降低血脂和血液凝固性，抗血小板凝集，改善血液流速，提高血中好膽固醇含量，降低壞膽固醇水準，多方面預防高血脂和動脈硬化的發生。

5.烹調宜選用植物油
高血脂患者每天烹飪用油宜選植物油，如橄欖油、豆油、菜籽油、花生油、玉米油等，這類油中含有大量的不飽和脂肪酸，具有預防高血脂、冠心病和動脈粥樣硬化的功效。

柳丁含有大量維生素C和胡蘿蔔素，可以軟化血管和保護血管。

常見食物膳食纖維含量表（克/100克食物）

注意：補充膳食纖維應循序漸進增加，不能突然在短期內由低纖維膳食轉變為高纖維膳食，否則易導致胃腸脹氣、腹瀉腹痛等一系列消化道不良反應。此外，在增加膳食纖維的同時需多飲水。

運動調理的原則
為了達到安全有效的運動降脂目的，高血脂患者在運動鍛鍊時應銘記以下五大運動原則：

1.掌握運動量
運動量不適當，則可能達不到預期的效果，或容易發生意外情況。如果運動後感覺全身輕鬆，並伴有輕微出汗，代表此運動強度對控制血脂最為有利。通常以運動後的心率水準來衡量運動量的大小。適宜的運動強度一般是運動後的心率控制在個人最大心率的50%～60%，相當於170減去年齡得出的差值。老年人及心功能差的病人運動強度要個人化。

2.選擇最佳的運動方式
有氧運動是最適合高血脂患者的運動方式，如散步、慢跑、游泳、跳繩、健身操、太極拳、騎自行車等。有氧運動能降低低密度脂蛋白含量，升高高密度脂蛋白含量，有利於預防動脈粥樣硬化的發生和發展。

散步作為一項有氧運動，能預防動脈粥樣硬化。

3.運動持續時間
每次的運動時間應控制在30～40分鐘。並且在運動開始之前，先進行5～10分鐘的預備活動，使脈搏緩慢升至適宜範圍，然後開始運動20～30分鐘。為避免立即停止運動後出現心臟缺血或自律神經不平衡等症狀，高血脂患者在運動終止前要有5～10分鐘的減速期。

4.運動頻率
對於體質較強的中青年人，可以安排每週運動3次或隔日一次，每次持續40～60分鐘，同時可以選擇運動量較大的項目，如游泳、跳繩、中快速跑等。
對於體質虛弱的老年高血脂患者來說，由於機體代謝水準降低，運動疲勞後可能需要很長時間才能恢復，因此老年人的運動頻率可視情況增減。
在運動時，最好選擇運動量較小的專案，如散步、健身操、慢跑等，每週4～5次，每次持續20～30分鐘。
症狀嚴重的老年高血脂患者在進行鍛鍊時，身邊最好有家屬陪伴，以保證安全。

5.選擇最佳的運動時間
大多數人都認為清晨和傍晚是運動的最佳時機，但研究表明，日出前和傍晚為汙染高峰期，最合適的運動時間為上午10點左右，下午3點左右以及吃過晚飯的一個小時以後。
中青年高血脂患者受上班、工作、家務等客觀因素的影響，運動可以安排在晚飯後進行。老年高血脂患者，時間比較充裕，在上下午或者晚飯後均可。

6.適宜的運動場地
高血脂患者在運動時最好選擇有樹木、綠地或水邊的地方，這些地方空氣清新，負離子多，有益於身心健康，是運動鍛鍊的最好場所。

高血脂患者運動時需要注意什麼

➊注意自身感受，若出現嚴重的呼吸困難、胸悶、頭暈目眩、面色蒼白等現象，必須馬上停止運動，臥床休息。

➋健康人、患有高血脂而無其他併發症狀的人應保持中等強度運動量，即每天達到慢跑3～5公里的運動量。

➌併發有輕度高血壓、肥胖、糖尿病和無症狀性冠心病的患者應自行掌握運動量，以鍛鍊時不發生明顯的身體不適為宜，必要時可在醫生的指導下進行。高血脂伴糖尿病患者，為避免運動時發生各種意外情況，可自備一些糖果，防止過度運動帶來的低血糖。併發有重度高血壓、心臟病、糖尿病的患者，應禁止運動。

➍運動要持之以恆，貴在堅持。

有氧運動最適合高血脂患者
有氧運動又稱有氧健身運動或有氧代謝運動，是最適合高血脂患者的運動方式。

有氧運動的功效

◆ 有氧運動可以有效地降血脂
專家為證實有氧運動的降脂功效，讓高血脂小白鼠每天進行游泳、慢跑等運動，6～8週後發現，小白鼠的血脂明顯下降，動脈硬化得到了抑制。
有氧運動可以使血液中的好膽固醇水準升高，壞膽固醇水準下降，促進脂肪代謝，避免了脂肪在體內的沉積，達到降血脂的目的。

◆ 最消耗脂肪
運動都能消耗脂肪，但最能消耗脂肪的運動形式是中小強度的運動，如走路、慢跑或游泳等有氧運動，其熱量消耗可以是靜坐的幾倍到十幾倍。

◆ 預防高血壓和糖尿病
有氧運動能增強肺活量，使血壓降低並控制在一定範圍內，調整脂肪代謝，防止動脈硬化；還可以加強骨骼肌肉的脂代謝和糖代謝，穩定血糖和胰島素的水準。

有氧運動搭配飲食控制，能夠有效地降低血脂。