手搖飲、白飯吃成「高糖人」？風靡全球的低碳水飲食是燃脂解藥，還是折壽毒藥？

文／劉遂謙營養師

對現代人來說，人手一杯飲料已經是常態，生活中也不只有飲料跟甜品會導致糖分過量攝取，除了讓你變胖，還會入侵你的皮膚、大腦、骨頭和血管等身體器官，讓你的身體變得面目全非。

所以，我們到底該「怎麼吃」呢？
先來認識：風靡全球的「低碳水飲食」究竟是什麼？它又是如何讓身體開啟瘋狂燃脂的祕密開關？
　　　　　　　　

什麼是低碳水飲食？

低碳水飲食的全稱是低碳水化合物飲食（Low-Carbohydrate Diet，LCD）顧名思義，就是指限制碳水化合物攝取量的一種飲食方式，包括了幾種不同類型的飲食模式，如阿特金斯飲食、生酮飲食等。

透過前面章節的講解，大家已經瞭解到，從提供能量的角度來看，碳水化合物是人類獲取能量最具經濟效益、最主要的來源。
到目前為止，歐洲食品安全局（EFSA2017）、美國醫學研究所（IOM2005）、澳洲國家健康和醫學研究委員會以及紐西蘭衛生部（NHMRC2006）和北歐部長理事會、北歐食品問題高級官員委員會（NNR2012），以及英國營養科學諮詢委員會（SACN2015）等權威機構，均建議將膳食總能量的45%～65%作為成年人適宜的碳水化合物攝取量。據2018年新版「每日飲食指南」建議，碳水化合物應占三大營養素比例的50%～60%。「LCD」，這名字已經告訴了我們，這是一種降低碳水化合物供能比例的飲食方式，是一種以脂肪供能為主，伴有適量蛋白質和較低碳水化合物供能的飲食模式。

在不同的研究中，LCD飲食中碳水化合物提供能量的占比略有不同。一般來說，全天碳水化合物的攝取量在130g左右，或者按照全天飲食提供2000kcal能量來看，其中由碳水化合物提供甚至不到26%。在應用最廣泛的LCD中，來自碳水化合物提供的能量約占全天飲食能量的20%，脂肪供能占55%～65%，蛋白質供能占25%～30%。而最極端的超低碳水化合物飲食（即生酮飲食）中，碳水的攝取量僅在20～50g之間，最初多被用於治療癲癇。

低碳水飲食用於減重的原理是什麼？有一種解釋肥胖形成的模型為「碳水化合物–胰島素模型（CIM）。」該模型假設高碳水化合物飲食（包括添加糖和澱粉）會刺激餐後高胰島素血症發作，促成熱量在脂肪細胞內沉積，而非在瘦體組織內被氧化，因而導致體重增加，以及饑餓感加速和代謝率降低。

這種模型認為，在眾多影響胰島素分泌的因素中，來自飲食的碳水化合物效果最強，但也會因為碳水的類型和進食量而異。相比之下，雖然蛋白質也會刺激胰島素分泌，但蛋白質誘導的高胰島素血症反應要比碳水溫和得多。而膳食脂肪對胰島素的釋放幾乎沒什麼影響。所以，該模型直接認定碳水是導致肥胖的主凶。而在執行LCD以後，由於碳水供應跟不上穩定血糖的需求，就會刺激身體發生兩個非常重要的代謝過程—糖質新生和生酮。

當供給肌肉、大腦和肝臟的葡萄糖不足，就會導致一種叫作「肝醣」的物質分解和儲存量減少（你可以簡單地把肝醣認為是葡萄糖的臨時物流倉庫）。而身體一旦發現糖這種重要的能源物質告急，就會抓緊時間臨時調用某些胺基酸、甘油和乳酸來幫忙，加工產出一些葡萄糖應急，這個過程就叫作糖質新生。但是，臨時幫忙湊數的原料也是相對有限的，不容易長久供應，終究還是會短缺，所以為了能讓自己能繼續好好活著，身體就會進一步調用脂肪，透過「生酮作用」，合成一種可以替代葡萄糖作為身體這部機器燃料的物質，叫作「酮體」。而在生酮過程中，儲存的脂肪被動用分解，同時我們的食慾和代謝率也都會受到不同程度的影響，從而實現減肥的目的。

臨床上有不少隨機對照試驗（RCT）的結果證實，短期之內採用LCD，確實能減少肝臟碳水化合物的供應，以及過量碳水轉化成脂肪酸，同時加速脂肪的分解。因此，LCD確實能在一定程度上有效減少體內的脂肪量，實現快速減肥的願望。

了解了低碳水飲食在短期內高效燃脂的厲害原理。那它會是我們追求健康的終極答案嗎？
　　　　　　　　

低碳水飲食
100%安全嗎？

讀到這裡，你難免會心生困惑：既然LCD飲食被證明可以幫助減肥，或者說減輕體重，那為什麼膳食指南不把這麼「優秀」的飲食方式推薦給老百姓，反而要強調它不適合一般健康人群呢？

因為前面只說它對減肥有效，卻並沒有提到它對人體代謝的副作用。更關鍵的是，它的有效期很短，最多也只能維持一年。

首先，關於LCD的長期減肥效果，來自臨床的資料令人很失望，LCD的減肥優勢在一年後就所剩無幾甚至完全消失。至於原因，有人說是緩解補償機制，也有人假設，在採用了LCD後，肝醣儲備的減少會導致疲憊感增加和體力活動減少，從而減少能量消耗。不過到目前為止，並沒有基於人體的研究證據支持任何一種假設。另外，單就減肥而言，目前的研究證實，就1年期和2年期的減重效果而言，LCD相比於低油飲食、低脂蔬食、地中海飲食、低熱量飲食等，並沒有統計學上的顯著差異。也就是說，採用任何減重飲食，單根據體重計上的數值而言，長期執行下來的效果其實大致相同。

其次，關於LCD對飲食樂趣的影響。碳水化合物食物能帶給人愉悅感，而低碳水的攝取容易影響飲食的美味適口，降低進食的樂趣。當然，比這更大的影響是，嚴格執行長時間LCD往往會讓食物的選擇嚴重受限，從而增加礦物質、維生素、微量元素及膳食纖維攝取不足的風險，從而導致以下副作用：

低碳水化合物的高動物蛋白和脂肪飲食（包括生酮飲食）尤其會增加下述這些特殊人群的健康風險：

另外，無論是低碳水化合物飲食還是高碳水化合物飲食，都被證明會增加死亡率，縮短壽命。關於碳水化合物攝取量多寡與死亡率之間的關係，2018年8月，高影響因子的世界著名醫學期刊《刺胳針》之Public Health子刊上發表了一篇前瞻性世代研究與統合分析，提出了下述結論，非常值得大家深思：

這篇研究的結論被多次引用，因為其是迄今為止最客觀、公正、嚴謹且具有強大說服力的資料。具體的資料分析方法這裡就不一一細說了，只是想告訴大家，該研究的統計分析方法極為嚴格，不僅逐年電話訪問受訪者、當地醫院、國民健康部門、各國死因統計負責部門等，也採用了多種措施來保障膳食調查資料的準確性，分析和排除了諸多相關因素的影響。但無論怎樣消除這些因素，死亡率最高的人群仍然是碳水化合物攝取量最低的受訪者！雖然碳水化合物超過70%時死亡率也高，但終究比不上長期低碳水飲食的人群。

上述研究中的碳水化合物，指的是來自所有食物／食品的碳水化合物，而不只是指向主食（全穀雜糧類）提供的碳水。基於這些研究，LCD雖然可以幫肥胖人士在短期內快速減重瘦身，但健康界並不推薦或推廣它，而是帶著批判和審視的目光，繼續完善相關的研究，以此來明確這種飲食對於肥胖人士到底是利大於弊還是弊大於利，以及是否真的能夠持續發展。就連美國新聞與世界報導（U.S.News&World Report）每年1月慣例發布的前一年度最佳飲食排行榜上的最佳減重飲食榜單中，LCD的排名都一向靠後。而在2023年發布的2022年度最佳減重飲食榜單上，LCD甚至連前二十名都沒進。