健康生活
下午如何保持工作高效率，關鍵在零食與補水，保持腸道菌種平衡。
文／王春玲 主編
緊張的會議總算告一段落，是時候調整一下了。或許我們無法像《唐頓莊園》中的英國貴族一樣，悠閒地享用豐盛的下午茶，但即便是一些可以拿來共同分享的簡單零食，一杯溫熱的白開水，伴隨著自由愉悅的交談，也能讓身心得到充分的放鬆。同時在不經意間碰撞出靈感的火花，讓自己以更飽滿的狀態投入到隨後的工作中。
分享的快樂
如同從事科學研究一樣，很多絕妙點子或科學假說並不是研究人員悶在實驗室裡苦思出來的，有時在一些非正式的聊天漫談中，往往會迸發出天才的光輝。同樣的，利用工作間隙與身邊的主管及同事溝通交流，也是職場中一個很好的習慣。如果再有一些美味健康的零食與大家一起分享，則會讓交流變得更加輕鬆融洽。關於分享這個話題，倒是可以再展開一些。事實上，分享健康的美食，不只可以帶給身邊的人快樂，同時對於很多生活在我們體內的小夥伴們也是好處多多。
現代生物醫學發現，人體並不是一個孤立、統一的整體，在人體內生活著為數眾多、與我們在生物學上存在本質差別，且有緊密聯繫的小夥伴們，它們就是所謂的微生物群落。而其中同時引起科學界廣泛關注的就是腸道菌群了。根據科學測算，一個正常成人體內，腸道內的細菌總量約為1～1.5千克，包含的細菌數量則高達1,014個。相較之下，我們人體自身的細胞數量也只有1,013個。換句話說，居住在我們腸道內的小夥伴總數是人體細胞總數的10倍！難怪有人開玩笑說，其實人類不應該被稱之為人類，而應該叫做細菌。
當然，它們可不是在我們肚子裡白吃白住。關於腸道菌群的生理作用，我們從電視廣告中大致瞭解了一些，主要是與促進消化吸收有關。除此之外，越來越多的研究發現，腸道菌群失衡很可能是造成肥胖、糖尿病等代謝性疾病的重要原因之一。同時，腸道菌群的組成在很大程度上受飲食結構的影響，很多公認的健康食品正是腸道益生菌所喜歡的。
以能夠為人們帶來愉悅感受的黑巧克力為例，研究人員已透過對大量民眾干預結果的彙總分析發現，攝取黑巧克力或可可製品能夠有效降低血壓、擴張血管、改善血脂、提高胰島素敏感性，促進心血管系統健康。一項新的研究進一步指出，黑巧克力的健康作用很可能是透過腸道菌群的幫助而得以體現。來自路易斯安那州立大學的約翰．芬利（JohnFinley）博士，帶領他的研究團隊研究黑巧克力中的活性成分—多酚類物質在腸道菌群作用下的變化過程。為了跟蹤這一動態過程中的每一個細節，他們還特別設計了一套人體消化道的模擬裝置。首先，將純可可粉與胃腸道消化酶的溶液混合孵育，剩下的殘渣—主要是兒茶素、表兒茶素等多酚類物質，以及膳食纖維—則是人體內無法被消化的物質。而這恰巧是腸道益生菌的滿漢大餐。當研究人員將這些殘渣與來自志願者結腸內的微生物混合在一起，發現雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌群大量增殖。同時隨著時間的推移，混合物的酸度在6小時至12小時之間逐漸提升。進一步分析表示，酸性物質主要是乙酸、丙酸和丁酸等短鏈脂肪酸，它們則能為人體所吸收利用，並在促進糖脂代謝、降低炎症反應、維護腸道健康等方面發揮重要作用。研究人員還同時比較了不同加工方式的可可粉發酵工程。結果顯示，經溫和處理得到的可可粉能夠產生最多的有益小分子化合物。
說到這裡，你是不是已經迫不及待地想把健康美味的零食與周圍的朋友一起分享，同時也好好犒賞一下我們肚子裡可愛的小夥伴們。那就動起來吧！當然也別忘了「均衡適量，過猶不及」的道理。
| 食物名稱 | 膳食纖維含量（克，按每100克可食用部分計算） |
| 辣椒（紅，尖，乾） | 50.5 |
| 海苔 | 46.4 |
| 裙帶菜（乾） | 40.6 |
| 燕麥麩 | 22.2 |
| 香菇片 | 20.8 |
| 山核桃（熟） | 20.2 |
| 玉米 | 18.2 |
| 大豆 | 15.5 |
| 芝麻 | 15.4 |
| 麥胚 | 14.0 |
| 燕麥片 | 13.2 |
| 腰果（熟） | 10.5 |
| 杏仁（熟） | 10.3 |
| 豆腐皮 | 8.1 |
| 豆腐乾 | 6.8 |
| 小米（黃） | 4.6 |
| 秋葵 | 4.4 |
| 空心菜 | 4.0 |
| 綠花椰菜 | 3.7 |
| 黃豆芽 | 3.6 |
喝茶與補水
在工作的空檔，除了可以吃一些健康小零食以外，及時補充水分更是不可少。我們都知道，水是一切生命所必需的物質。在我們人體內，水也是含量最多的成分，約佔成人體重的60%～70%。此外，水在人體內還發揮著重要的生理功能，包括：
（1）為細胞內的各類生化反應提供了場所
（2）作為營養物質運輸及代謝廢物排出的載體
（3）是精密的體溫調節系統的主要組成部分
（4）在組織和關節間發揮潤滑作用。
研究表示，人若不吃飯只喝水，可以活50～70天，但如果斷了水，5～10天即會危及生命。
既然我們離不開水，那麼身體自然會進化出一套預警機制。實際上，當身體缺水超過體重的1%以上時，我們就會感到口渴，同時體溫調節功能和體力都會受到影響；當缺水超過體重的5%時，則會出現精力難以集中，頭痛、疲倦、煩躁等症狀；當缺水超過體重的10%就會嚴重危及生命。當然上述都是一些相對比較嚴重的缺水信號，其實即使是在我們並不感到口渴的時候，身體也會給我們一些該喝水的指示。一個最直接的方法就是觀察小便的顏色。在全球享有盛譽的美國克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）推出過一個「尿液比色卡」，指導人們根據尿液顏色來判斷缺水的程度。
一個健康成人每天需要水2,500毫升左右。其中，人們從日常的食物中可以獲得約1,000毫升的水分。同時，三大營養素—蛋白質、脂肪和碳水化合物在體內的代謝過程中，也能夠產生約300毫升的水。因此，我們需要透過飲水的方式補充大約1,200毫升的水分（約6杯水）。
喝什麼樣的水才健康？營養學家的答案很簡單，最簡單的才是最美，如果不是劇烈運動，那就是最普通的白開水。國際心臟代謝風險協會（ICCR）發布過一份「飲料金字塔」，根據與人體健康的關係，將各類飲料劃分成6個等級。
處在倒金字塔最頂端，即作為最佳選擇的正是白開水，它是最廉價也是最健康的飲品。當然，很多地區的自來水味道不佳，礦泉水又太過無味，所以淡茶及不加糖的咖啡也是不錯的選擇。關於它們的健康益處在本書的其他章節有詳細的闡述。但是，很多人到了下午不太敢喝咖啡，怕影響晚上睡眠。這樣的人，可以尋找茶性柔和、沒有咖啡因的淡茶。而在口味上占據絕對優勢的含糖飲料，由於可能會引發齲齒、肥胖及第2型糖尿病等健康問題，則應當儘量少喝。因此，不想喝水，可以喝杯茶。補水之餘，泡茶的過程，也會讓你找到平靜。
此外，建議喝水時間應分配在一天中的任意時刻，喝水應該少量多次，每次200毫升左右。我們一直想當然地認為，口渴時才需要喝水。其實，透過之前關於身體缺水預警訊號的介紹，我們瞭解到口渴時身體已經處於缺水狀態，並開始利用身體內的代償系統進行水平衡的調節。此時喝水雖然確實可以補充流失的水分，但卻已不是最佳的飲水時機，且此時往往容易豪飲大量的水，反而會加重腸胃負擔影響消化。
本文摘自《社畜生活新主張：從一天關鍵作息16小時中，找回健康與生活的最佳平衡點》
