改變早上的「一個」習慣,一整天就會改變!

標籤: 健康生活

 

文/小林弘幸 醫師

 

改變早上的「一個」習慣,一整天就會改變!

為了「放慢腳步生活」,首先要注意的是早晨的生活方式。

你平常都怎麼度過早上的呢?

應該有很多人的早上除了忙還是忙,總是在手忙腳亂的情況下度過吧。

有人說,「早晨的一分鐘相當於中午的三十分鐘」,可見早上是多麼地忙碌。

但是對自律神經而言,最應該避免的生活習慣就是「慌慌張張地度過早上」。因為一起床就手忙腳亂,忙東忙西的話,交感神經就會開始活躍,副交感神經馬上就不運作了。

身體在我們睡覺時,副交感神經較為活絡,身體是以這樣的狀態迎接早晨的。好不容易經過一夜好眠,副交感神經的活性得到提升,但一到早晨就開始手忙腳亂的話,副交感神經的活性就會瞬間下降。

老實說,這是個很嚴重的問題。

早晨本來就是從「副交感神經活絡」轉換為「交感神經活絡」的時間點,就算什麼都不做,副交感神經活性也會慢慢下降,交感神經會上升。因此,這時候就必須特別注意。

為了放慢腳步生活,「自律神經的轉換」不應太過急遽地進行,最重要的是,「讓副交感神經活絡的狀態慢慢轉變為交感神經活絡的狀態」。

聽起來好像很難,不過這裡其實僅需注意一件事:只要悠閒地、慢慢地行動就好。

慢慢起床、慢慢洗臉,吃早餐、刷牙、上廁所、換衣服,不管做什麼都慢慢做,然後,邊喝咖啡,邊慢慢地看三十分鐘的報紙。

這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」就是讓自律神經順利切換的祕訣。

如果你總覺得「早上就是忙,沒什麼時間」,那也不用所有的動作都放慢速度做,但最少希望你能導入一個「緩慢行動」:只有刷牙慢慢刷,只有換衣服慢慢換,或是在家裡的走廊上慢慢走,什麼都可以,反正請把「放慢腳步」帶進忙碌的早晨吧。

這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」能讓身體恢復,使副交感神經活性上升。

當然,最理想狀況是有「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」。不過假使做不到,只要能改變為「緩慢意識」,即使一點點也好,自律神經就會獲得調節。請一定要試試看。

 

失敗的「早晨」,帶來失敗的一天

人們常說「早晨的生活方式將會決定一整天的狀況」,這在醫學上來看也是如此。

我們的身體在早上的時候,會從副交感神經活絡轉換為交感神經活絡,而後的一整天,幾乎都會持續處於這樣的狀態,直到晚上,副交感神經才會再慢慢活絡起來。雖然每天可能會有些許不同的變化,不過大致上整個流程是這樣的。

也就是說,早上的時間手忙腳亂的話,副交感神經會瞬間被抑制,如此一來,那一整天下來,副交感神經就可能都沒什麼機會恢復了。

而持續興奮、緊張的狀態,會讓那一整天的血流不順,當然也會變得注意力不集中、焦躁不安、判斷力遲鈍。

為了避免度過這樣失敗的一天,「早晨的生活方式」就顯得很重要。

放慢腳步、優雅地度過早晨,讓「副交感神經活絡」的狀態慢慢地、慢慢地(真的非常緩慢地)轉換成「交感神經活絡」的狀態。

而象徵這個行為的正是「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」(或是「早晨的緩慢意識」)。

早上的生活方式真的很重要,請務必實踐「緩慢的早晨」,跟「忙碌的早晨」說再見吧。

 

三餐的目的,是為了「有規律的刺激腸道」

和度過早晨的方式有關,接下來,來談談關於早餐的事。

早餐,從很多角度來看都很重要,不過在本書中,將把重點放在「開啟腸子的開關」這個部分。

先前已經說過,早晨是從副交感神經活絡轉換為交感神經活絡的時間點;此外,也曾在前言中講述過,內臟(腸子)是在副交感神經活絡時才會積極運作。

如此說來,是不是表示,當我們睡覺時因為副交感神經較為活絡,所以腸子就會努力工作呢?其實不一定是這樣唷!

理由很簡單,因為睡覺時沒有「刺激」。

腸子是個很有趣的內臟器官,只要稍微給予刺激,它就會有所反應。即使在動手術時,只要輕輕敲腸子,它也會開始蠕動。

也就是說,腸子必需要有適度的刺激。在受到適度的刺激後,腸子就會開始積極工作,製造出優質的血液,再把血液運送到全身。這是其整體的運作機制。

早餐,正是一個刺激。早餐,扮演著啟動腸子開關的角色。

所以早餐一定要吃。

 

飲食的基本原則是「適量規律」

就如同人們常說的那樣,早餐確實有「補充一整天能量」的功能。

不過,只要不是在上午就需要大量體力勞動的人,早餐其實沒有必要吃太多。

以我自己來說,雖然我從一早開始就要動好幾個手術,但我的早餐並不會因此吃得特別多。早上起床後,喝一杯水,頂多吃個香蕉、優格和一片吐司而已,然後就是實踐「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」,慢慢喝杯咖啡。只吃這樣,營養也很夠了。反正,早上最重要的目標只是「吃東西」

請特別留意這點。

現在已經有好好吃早餐的人,維持現狀就可以了;如果是沒吃早餐但吃很多午餐的人,那麼希望你能稍微改變,養成吃早餐的習慣,就算只吃一根香蕉也可以,吃點早餐,然後午餐不要吃那麼多。

為了要讓優質的血液可以運送到每個細胞,或是為了調節自律神經的平衡,飲食的基本原則是「適量規律」。吃早餐、午餐、晚餐這三餐,雖然也有「吸收營養」的目的,但把它想成是「為了有規律的刺激腸子」會更好。

在現今人們的飲食生活中,大部分的人可能會營養不均,但絕不會有營養不足的問題;大家真正的飲食問題,是在於「沒有採取可調整腸內環境的飲食方法」。

所以,為了開啟腸子的開關,早餐、午餐、晚餐都要有規律地吃。而替「飲食規律」打頭陣的就是早餐。

量少也沒關係,但一定要吃點什麼東西。

 

晚餐要在「睡前三小時」前吃完

談完了早餐,接下來稍微說一下晚餐吧。

你吃完晚餐後,會隔多久才睡覺呢?

生活不規律的人,常常都會半夜吃東西,而一吃完就馬上睡覺吧。

其實不用我說大家也知道,「吃完,立刻就睡」對健康很不好。

翻開市面上販售的許多健康書籍,裡頭也都寫了不少這樣做的壞處,例如,吃下去的東西會沒辦法消化,會變胖,或是會對腸胃造成負擔等。這些壞處就醫學觀點來看都是正確的。晚餐與睡覺的時間之間,至少應間隔三個小時,讓肚子淨空比較好。

至於其理由,接下來要從自律神經的觀點來論述。

如果想過著副交感神經較為活絡的生活,最重要的就是「睡眠」。這個話題之後還會提到,不過在這裡先提出一點,那就是「吃完飯馬上睡覺」會讓睡眠品質下降,所以是個很不好的生活習慣。

 

為了要有「理想的睡眠」,進食後的三小時間隔是絕對必要的

只要一吃飯,我們體內的交感神經本就會開始活絡,再加上吃飯時又會動手動口,身體處於活躍工作的狀態,這也正是交感神經較為強勢的活動。

而吃完飯後,體內的副交感神經就會慢慢活絡,可說是「開啟了讓內臟活動的開關」吧,飯後想睡覺正是因為副交感神經活性上升所造成的。

「因為想睡了,就去睡吧」─很多人都會這麼想,所以會在這個時間點上就去睡覺。不過這樣便造成了很大的問題。

實際上,剛吃飽的時候,副交感神經的活性還不夠強,並不足以使人擁有優質的睡眠品質。

要從交感神經活絡的「吃飯時間」,轉換到副交感神經活性強度足以擁有理想睡眠品質的狀態,再怎麼樣都必須要有三個小時的時間。

另外,大家也都知道,吃下去的東西會因為太早入睡而沒有完全消化,結果在一整晚都沒有良好睡眠品質的情況下便迎來隔日早晨,不但自律神經會失調,第二天還會在胃很重的狀態下開始一整天的活動。

為了避免這樣子的情況,飯後至少要間隔三個小時再去睡覺。

這個習慣能帶來「理想的睡眠」,使得我們能在副交感神經活性很高的情況下迎接明天的到來。

 

 

本文摘自《慢一點,小林弘幸的究極健康法:每天15分鐘的神奇改變(特裝版)》

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