健康生活
改變早上的「一個」習慣，一整天就會改變！
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文／小林弘幸 醫師
改變早上的「一個」習慣，一整天就會改變！
為了「放慢腳步生活」，首先要注意的是早晨的生活方式。
你平常都怎麼度過早上的呢？
應該有很多人的早上除了忙還是忙，總是在手忙腳亂的情況下度過吧。
有人說，「早晨的一分鐘相當於中午的三十分鐘」，可見早上是多麼地忙碌。
但是對自律神經而言，最應該避免的生活習慣就是「慌慌張張地度過早上」。因為一起床就手忙腳亂，忙東忙西的話，交感神經就會開始活躍，副交感神經馬上就不運作了。
身體在我們睡覺時，副交感神經較為活絡，身體是以這樣的狀態迎接早晨的。好不容易經過一夜好眠，副交感神經的活性得到提升，但一到早晨就開始手忙腳亂的話，副交感神經的活性就會瞬間下降。
老實說，這是個很嚴重的問題。
早晨本來就是從「副交感神經活絡」轉換為「交感神經活絡」的時間點，就算什麼都不做，副交感神經活性也會慢慢下降，交感神經會上升。因此，這時候就必須特別注意。
為了放慢腳步生活，「自律神經的轉換」不應太過急遽地進行，最重要的是，「讓副交感神經活絡的狀態慢慢轉變為交感神經活絡的狀態」。
聽起來好像很難，不過這裡其實僅需注意一件事：只要悠閒地、慢慢地行動就好。
慢慢起床、慢慢洗臉，吃早餐、刷牙、上廁所、換衣服，不管做什麼都慢慢做，然後，邊喝咖啡，邊慢慢地看三十分鐘的報紙。
這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」就是讓自律神經順利切換的祕訣。
如果你總覺得「早上就是忙，沒什麼時間」，那也不用所有的動作都放慢速度做，但最少希望你能導入一個「緩慢行動」：只有刷牙慢慢刷，只有換衣服慢慢換，或是在家裡的走廊上慢慢走，什麼都可以，反正請把「放慢腳步」帶進忙碌的早晨吧。
這種「近似拖拖拉拉的緩慢意識」能讓身體恢復，使副交感神經活性上升。
當然，最理想狀況是有「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」。不過假使做不到，只要能改變為「緩慢意識」，即使一點點也好，自律神經就會獲得調節。請一定要試試看。
失敗的「早晨」，帶來失敗的一天
人們常說「早晨的生活方式將會決定一整天的狀況」，這在醫學上來看也是如此。
我們的身體在早上的時候，會從副交感神經活絡轉換為交感神經活絡，而後的一整天，幾乎都會持續處於這樣的狀態，直到晚上，副交感神經才會再慢慢活絡起來。雖然每天可能會有些許不同的變化，不過大致上整個流程是這樣的。
也就是說，早上的時間手忙腳亂的話，副交感神經會瞬間被抑制，如此一來，那一整天下來，副交感神經就可能都沒什麼機會恢復了。
而持續興奮、緊張的狀態，會讓那一整天的血流不順，當然也會變得注意力不集中、焦躁不安、判斷力遲鈍。
為了避免度過這樣失敗的一天，「早晨的生活方式」就顯得很重要。
放慢腳步、優雅地度過早晨，讓「副交感神經活絡」的狀態慢慢地、慢慢地（真的非常緩慢地）轉換成「交感神經活絡」的狀態。
而象徵這個行為的正是「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」（或是「早晨的緩慢意識」）。
早上的生活方式真的很重要，請務必實踐「緩慢的早晨」，跟「忙碌的早晨」說再見吧。
三餐的目的，是為了「有規律的刺激腸道」
和度過早晨的方式有關，接下來，來談談關於早餐的事。
早餐，從很多角度來看都很重要，不過在本書中，將把重點放在「開啟腸子的開關」這個部分。
先前已經說過，早晨是從副交感神經活絡轉換為交感神經活絡的時間點；此外，也曾在前言中講述過，內臟（腸子）是在副交感神經活絡時才會積極運作。
如此說來，是不是表示，當我們睡覺時因為副交感神經較為活絡，所以腸子就會努力工作呢？其實不一定是這樣唷！
理由很簡單，因為睡覺時沒有「刺激」。
腸子是個很有趣的內臟器官，只要稍微給予刺激，它就會有所反應。即使在動手術時，只要輕輕敲腸子，它也會開始蠕動。
也就是說，腸子必需要有適度的刺激。在受到適度的刺激後，腸子就會開始積極工作，製造出優質的血液，再把血液運送到全身。這是其整體的運作機制。
早餐，正是一個刺激。早餐，扮演著啟動腸子開關的角色。
所以早餐一定要吃。
飲食的基本原則是「適量規律」
就如同人們常說的那樣，早餐確實有「補充一整天能量」的功能。
不過，只要不是在上午就需要大量體力勞動的人，早餐其實沒有必要吃太多。
以我自己來說，雖然我從一早開始就要動好幾個手術，但我的早餐並不會因此吃得特別多。早上起床後，喝一杯水，頂多吃個香蕉、優格和一片吐司而已，然後就是實踐「悠閒緩慢的三十分鐘早晨」，慢慢喝杯咖啡。只吃這樣，營養也很夠了。反正，早上最重要的目標只是「吃東西」。
請特別留意這點。
現在已經有好好吃早餐的人，維持現狀就可以了；如果是沒吃早餐但吃很多午餐的人，那麼希望你能稍微改變，養成吃早餐的習慣，就算只吃一根香蕉也可以，吃點早餐，然後午餐不要吃那麼多。
為了要讓優質的血液可以運送到每個細胞，或是為了調節自律神經的平衡，飲食的基本原則是「適量規律」。吃早餐、午餐、晚餐這三餐，雖然也有「吸收營養」的目的，但把它想成是「為了有規律的刺激腸子」會更好。
在現今人們的飲食生活中，大部分的人可能會營養不均，但絕不會有營養不足的問題；大家真正的飲食問題，是在於「沒有採取可調整腸內環境的飲食方法」。
所以，為了開啟腸子的開關，早餐、午餐、晚餐都要有規律地吃。而替「飲食規律」打頭陣的就是早餐。
量少也沒關係，但一定要吃點什麼東西。
晚餐要在「睡前三小時」前吃完
談完了早餐，接下來稍微說一下晚餐吧。
你吃完晚餐後，會隔多久才睡覺呢？
生活不規律的人，常常都會半夜吃東西，而一吃完就馬上睡覺吧。
其實不用我說大家也知道，「吃完，立刻就睡」對健康很不好。
翻開市面上販售的許多健康書籍，裡頭也都寫了不少這樣做的壞處，例如，吃下去的東西會沒辦法消化，會變胖，或是會對腸胃造成負擔等。這些壞處就醫學觀點來看都是正確的。晚餐與睡覺的時間之間，至少應間隔三個小時，讓肚子淨空比較好。
至於其理由，接下來要從自律神經的觀點來論述。
如果想過著副交感神經較為活絡的生活，最重要的就是「睡眠」。這個話題之後還會提到，不過在這裡先提出一點，那就是「吃完飯馬上睡覺」會讓睡眠品質下降，所以是個很不好的生活習慣。
為了要有「理想的睡眠」，進食後的三小時間隔是絕對必要的
只要一吃飯，我們體內的交感神經本就會開始活絡，再加上吃飯時又會動手動口，身體處於活躍工作的狀態，這也正是交感神經較為強勢的活動。
而吃完飯後，體內的副交感神經就會慢慢活絡，可說是「開啟了讓內臟活動的開關」吧，飯後想睡覺正是因為副交感神經活性上升所造成的。
「因為想睡了，就去睡吧」─很多人都會這麼想，所以會在這個時間點上就去睡覺。不過這樣便造成了很大的問題。
實際上，剛吃飽的時候，副交感神經的活性還不夠強，並不足以使人擁有優質的睡眠品質。
要從交感神經活絡的「吃飯時間」，轉換到副交感神經活性強度足以擁有理想睡眠品質的狀態，再怎麼樣都必須要有三個小時的時間。
另外，大家也都知道，吃下去的東西會因為太早入睡而沒有完全消化，結果在一整晚都沒有良好睡眠品質的情況下便迎來隔日早晨，不但自律神經會失調，第二天還會在胃很重的狀態下開始一整天的活動。
為了避免這樣子的情況，飯後至少要間隔三個小時再去睡覺。
這個習慣能帶來「理想的睡眠」，使得我們能在副交感神經活性很高的情況下迎接明天的到來。
本文摘自《慢一點，小林弘幸的究極健康法：每天15分鐘的神奇改變（特裝版）》
