菊池體操 終極版：從25到95歲都能做的最強健康操

【內容簡介】

你身體的煩惱，就用「菊•池•體•操」解決！

權威推薦！
東京有明醫療大學 醫學教授 川嶋朗
知名腦神經外科 醫師 工藤千秋

保持身體與大腦健康的最強體操術
日本醫學界實證！ 日本銷售突破200萬本！

近60年來最受日本醫學界實證推崇，
並受輕熟齡到銀髮樂齡族追隨的健康回春術！

代謝症候群、髖關節疼痛駝背、運動障礙症候群、
健忘症、更年期障礙、腰痛、小腹肥胖、經常跌倒、肩膀痠痛、難以入睡、頻尿……。
「對於後半生，想要什麼樣的生活品質？」

菊池體操累積五十年以上的智慧結晶全部集結濃縮於這一本書中！
零基礎，好上手，外出、上班，在家都能做！

坐挺、縮小腹、轉腳踝、張大嘴巴、伸展腳趾……。
給予適當刺激，促進血液循環，就從日常小動作「動一動」！
專注感受身體，有意識地活動平常不經意使用到的肌肉，
感受肌肉與神經的相互牽引，喚起那些被忽略的部位。

每天有意識地「動一動」，
找回身體的最佳健康狀態！

告別NG想法
「反正老了就會這樣」
「什麼事都找醫生就好了」
「一點點不舒服沒關係吧」

重拾正確觀念
「只要想改變，老年也能有健康的身體」
「就醫沒錯，但不能過度依賴醫生」
「正視身體的訊號，從留意小小的不舒服開始做起」

【作者簡介】

菊池 和子 （Kazuko Kikuchi）
1934年生，日本女子體育短期大學畢業。曾任體育老師，創始「菊池體操」。對於人體有深入的研究，依據身體運行機制，將「與健康直接相關的運動方式」加以系統化。不僅是為多數學員建構多種保持身體健康的體操招式，主張大腦和身體的相互連結的重要性等，對於維持身體健康有獨到的見解，因而廣受好評。目前在關東、東海、關西地帶進行推廣，除了有在川崎總部、四谷、戶塚、薊野、自由之丘等地有開設教室以外，也入駐朝日、讀賣、NHK等機構。受邀參加各家電視台節目、報紙、雜誌專訪及演講會。著有《80歲也能挺直腰、大步走的菊池體操》、《臀部翹起來！令人驚嘆的菊池體操》。

新村 直子 （Naoko Shinmura）
醫療健康記者、NPO市民科學研究室專任研究員。1985年自慶應義塾大學畢業後，進入日經McGraw-Hill（現為日經BP社）工作。曾任以女性讀者為主力所推出的健康雜誌《日經Health》副主編。2011年至2017年，擔任熟齡女性雜誌《朝氣IKIKI》《Halmek》副主編，擔任醫療和健康領域的統籌工作。2018年就讀慶應義塾大學健康管理研究所，專攻公共衛生及運動健康科學，目前以取得公共衛生學碩士學位為目標，進行銀髮族久坐行為和身體活動的研究。

【作者簡介】

【目錄】

前言

Chapter 1 連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？
Part 1 意識自我身體的體操
Part 2 連結大腦與身體的體操
「菊池體操」的五大原則
Part 3實踐！基本三動作
直腿坐操、腳踝轉轉操、看肚臍的仰臥起坐
Part 4 也有只有男性可做的體操
菊池語錄

Chapter 2 實踐篇：中高齡者的健康困擾，通通交給「菊池體操」！
Part 1 代謝症候群想要消除肥滋滋的小腹和內臟脂肪
身體的煩惱：代謝症候群不容小覷！
菊池體操的考量出發點：養成縮緊小腹，留心自己身體的習慣
▼▼▼活化內臟，提升代謝
體操教學：小腹包覆操、臀部走路操、腹肌養成椅子操、椅子抬腳操
醫師專欄：代謝背後的原因「內臟受寒」

Part 2運動障礙症候群Locomotive Syndrome：最近不知為何常絆倒
身體的煩惱：運動障礙症候群為需要照護的門檻，是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊腳趾和臀部肌肉，伸展膝蓋，
▼▼▼養成強健的下半身，擁有能好好走路的身體
體操教學：腳趾的石頭布、腳底搔搔操、腳趾步行操、單腳抬起操
醫師專欄：「跌倒」勞災增加，50歲以上女性須多加留意

Part 3 更年期煩惱：提不起勁，莫非更年期到了？
身體的煩惱：男性也有更年期嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，脊椎放鬆。
▼▼▼改善血液循環，調節自律神經
體操教學：貓咪懶腰操、手臂大轉圈操、石頭布手指操、手指五兄弟扭扭操、頸部轉轉操
醫師專欄：中高齡者欲積極攝取的營養為何？

Part 4 肩膀酸痛、眼睛疲勞：長年的肩膀酸痛、眼睛疲勞，真的很難受
身體的煩惱：肩膀酸痛和眼睛疲勞除了按摩以外有別的舒緩方法嗎？
菊池體操的考量出發點：強化下半身肌肉，呼吸肌肉不衰弱
▼▼▼改善血液循環，避免酸痛
體操教學：後背拉手前屈操、手指和手掌展開操、小指併攏操、下巴擴張操
醫師專欄：長時間使用手機，造成手部麻痺，小心罹患簡訊頸

Part 5睡眠障礙：難以入睡，就算睡著也無法消除疲勞
身體的煩惱：失眠症狀會對工作造成影響嗎？
菊池體操的考量出發點：養成可以睡得著的身體
▼▼▼消解肌肉不完全燃燒狀態，進入熟睡
體操教學：背部伸展操、躺下骨盤舉高操、躺下腳踝轉轉操

Part 6腰痛：難受的腰痛，已經開始放棄治療
身體的煩惱：長年的腰痛真的可以自行治癒嗎？
菊池體操的考量出發點：從沒有疼痛的部位開始動一動，請勿讓身體處於完全靜養狀態
▼▼▼鍛鍊腹部和背部保護腰部
體操教學：手臂扭扭操、張張腳&抬抬手操、手肘桌上伸展操、抬抬手&腋窩包覆操
醫師專欄：日本為過度久坐的大國！每小時應休息2分鐘

Part 7姿勢不良：想改善看起來上了年紀的駝背
身體的煩惱：駝背容易變胖是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊背肌，增加脊椎柔軟度
▼▼▼讓內臟器官正常運作，大腦的思考也變得積極正向
體操教學：骨盆搖搖操、端正站姿操、爬地手肘伸展操、俯地抬腳操

Part 8髖關節的不適感：髖關節變僵硬了嗎？
身體的煩惱：髖關節的不適感，置之不理會怎樣嗎？
菊池體操的考量出發點：提升髖關節柔軟度，強化臀部肌肉
▼▼▼鍛練腹肌和大腿肌肉，造就強而有力的下半身
體操教學：躺臥髖關節轉圈圈操、四肢活動操、坐椅指尖點點操
醫師專欄：身心衰弱的衰弱症，注意可能會導致肌肉量減少的肌少症

Part 9泌尿問題：頻尿和漏尿真令人困擾！
身體的煩惱：中高年齡層者為何容易成為頻尿一族呢？
菊池體操的考量出發點：鍛練腹肌和髖關節周圍肌肉
▼▼▼防止內臟下垂
體操教學：收緊臀部肌肉操、開張腳伸展操、倚桌四肢動動操
醫師專欄：肌肉分泌的好賀爾蒙－肌肉激素是什麼？

Part 10健忘症：這種健忘情形是否有點嚴重？
身體的煩惱：勞動人口也有需要預防失智症嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，經常感受自我
▼▼▼五感運作，腦部和神經都不會衰弱
體操教學：手指&腳趾握合操、耳朵拉拉揉轉操、頭皮&臉部按摩操、牙齦按摩操
醫師專欄：刺激大腦與感覺神經！養成日常生活的習慣
「菊池體操」四十招式․保健效果完全指南列表

Chapter 3 經驗談：自己都感到不可思議！六位中高年齡者的經驗談分享
主要參考文獻