健康生活
早睡早起，不一定精神好！晨起時的「社交時差」，科學方法教你應付
文／王春玲 主編
「一日之計在於晨」，晨起的時光尤其重要。
我們都希望起床時陪伴我們的是飽滿的精神和熱情，而不是沉重的眼皮和連天的哈欠。
起床看似是一件小事，其背後的科學故事卻並不簡單！
每天都是自然醒？
每天聽到的第一個聲音往往是熟悉的手機鬧鈴聲，提醒我們嶄新的一天就要開始了。然而，鬧鐘終究只是輔助工具，決定清醒好狀態何時來臨的還是身體本身。
身體由睡眠狀態調整到覺醒模式，是一個相對緩慢的過渡過程，這在科學界被稱為「睡眠慣性」。
換句話說，身體在醒來的過程中，需要像電腦一樣，有個啟動的時間。我們都有過那種剛醒時「迷迷糊糊」的感覺，事實上，在你完全清醒並調整到最佳狀態之前，都是所謂的睡眠慣性。
其實，我們大腦裡負責基礎生理功能的腦幹部分，幾乎瞬間就能清醒過來；而負責決策和控制肢體的大腦前額葉皮質，卻需要慢慢被喚醒。
剛醒的幾分鐘內，記憶力、邏輯思維能力、決策能力、注意力等都比平常要弱，對簡單事務的判斷力下降，所以容易犯簡單的錯誤。科學家為這個特點，做了一個有意思的實驗。
哈佛醫學院研究睡眠的切斯勒（CharlesCzeisler）和他的科學家團隊，找到了一些志願者，連續三天進行監測。
結果顯示，大部分受試者認為自己在醒來40分鐘之後已經清醒，但透過認知能力評估發現，他們的「理智」還沒醒來，所有人都需要2～4小時才能完全恢復。而我們經常用到的洗澡、開燈等方式，只能讓你感覺自己醒了，實際上大腦前額葉皮質仍然按照自己的步調進行。
所以說真的不必過度為早晨找不到靈感和創造力而擔憂，有時候好狀態需要等一等才會來。慕尼黑大學的時間生物學教授羅內伯格（Till Roenneberg）將這一現象稱之為「社交時差」。2012年，羅內伯格還根據65,000多人的數據做了測驗，「時差」在2小時以上的人多達三分之一。
還有研究表明，這種所謂「時差」的產生與我們自身的內分泌調節機制密切相關，褪黑激素（melatonin）是其中一個重要的生理時鐘調節因子。
褪黑激素廣泛存在於各種動物體內，因最初發現其與兩棲類和爬行類動物皮膚的深淺變化有關，故而得名。
在正常的情況下，到了晚上，我們的視網膜會感知環境中的光亮程度，並把信號傳遞給大腦中的松果體，讓松果體在黑暗情況下製造褪黑激素。
褪黑激素作為一種激素，由松果體分泌進入血液，向我們的身體傳達睡眠的訊號。
「社交時差」的存在，是由於我們必須要起床（不起來就要遲到），但是大腦皮層中的褪黑激素還未完全消退所致。
因此，解決的方法很簡單。回歸到最原本的生活狀態，讓身體恢復到最熟悉的節奏，伴著晨光愉悅地甦醒，就會變得輕鬆而自然。
由於褪黑激素的分泌訊號是由視網膜傳遞給松果體，其影響因素就是光感。現代都市生活使我們擁有人工光源，而人工光源在缺乏控制下肆意使用，則會擾亂體內褪黑激素的分泌，至少會讓身體分泌褪黑激素的能力與光感脫鉤。
事實上，確實有科學手法能讓人對光的認知系統快速恢復過來。科學家曾讓一些存在嚴重「社交時差」問題的年輕人，參加為期一週的野外露營活動。就在告別都市喧囂的短短一週之後，科學家發現這些年輕人體內褪黑激素的分泌，幾乎和日出日落趨於一致，即太陽下山時開始增加（提示要進入睡眠狀態）；而太陽升起時，褪黑激素分泌開始減少（提示大腦已經可以甦醒），這意味著他們大腦起床的時間要比平時早50分鐘。
因此，我們首先要嘗試的是儘早入睡，並隨著太陽升起儘早起床。聽起來並不新鮮，甚至像是老年人的作息。
可是沒錯，這確實是快速醒來的辦法。當然如果我們做不到，也有其他方法。
依據上面的原理，我們在晚上睡覺時，臥室裡避免各種人工光源，包括夜燈、空氣加濕器的螢光幕、手機充電器的亮燈等，保持絕對黑暗，以防干擾褪黑激素的分泌。隨著天亮，如果我們沒有必要跟太陽一樣那麼早起床，不妨試試拉好窗簾，起床的時候再迅速拉開，或者使用定時開啟式燈光，提醒大腦該醒醒啦！
早晨效率高？因人而異
早起效率高，是從小被老師和家長強烈灌輸的一個重要定理，我們很少去思考早晨是否真的適合工作。由前文中所提到褪黑激素的作用，其實我們可以知道：如果你是在野外，身體隨著日出而作、日落而息，那早晨的確是效率高的時候；但如果我們身處大都市，同時身體已經存在「社交時差」，那早起工作並不是一個好選擇，因為認知能力還在睡覺。
科學研究顯示，記憶力峰值出現的時段存在明顯的個體差異。
早在1978年，美國聖約翰大學的里塔．鄧（Rita Dunn）和她的科學家團隊，做了一個一天中不同時段記憶力的比較，她發現了幾類人。其中10％的人在任何時間都能集中精力，這也許就是傳說中的菁英；僅有30％的人在早晨記憶力最佳，他們是最符合老師和家長口中「勤奮」的一般人；30％的人在下午記憶力最活躍；還有一類人就是標準的貓頭鷹，他們在晚上記憶力最好。因此，選擇自己效率最高的時段最重要，而不是跟隨其他人的經驗。
1993年，美國查爾斯頓學院辛西婭．梅（Cynthia May）和她的科學家團隊又有一個發現，老年人的記憶力往往容易在清晨達到高峰，年輕人下午和晚上更容易達到高峰。事情一下就清楚了起來，原來「你媽覺得你效率高所以叫你起床唸書」，與「你媽覺得你冷所以要你穿棉褲」有異曲同工之處。
這一個體差異出現的原因，很有可能是由於年輕人更多的城市夜生活或工作壓力大，造成了「社交時差」比較嚴重，因此早晨大腦皮層褪黑激素仍未消退，清醒較慢；而老年人由於早睡早起，生理和生活的時間基本是趨同的，因此早晨起來效率較高，到了下午或者晚上則精力下降，記憶力也有所下降。
所以，與其說是我們選擇健康的生活，倒不如說是選擇適合自己的生活方式。如果你只有傍晚才有靈感，放下所謂「早起效率高」的鬼話，盡情將工作放在晚上吧，只是，別睡得太晚或長期睡得太少就好。
本文摘自《社畜生活新主張：從一天關鍵作息16小時中，找回健康與生活的最佳平衡點》
