健康生活
家長必讀：外食族也能吃得均衡！孩子吃飯有順序？從餐桌到外食，掌握熱量與營養的黃金法則一次看懂！
文／楊晨 醫師
在孩子的成長過程中，飲食不僅僅是填飽肚子，更是影響身體發育、能量供給與健康習慣的重要關鍵。家長常常困惑：到底該如何安排吃飯的順序？每天需要多少熱量才足夠？外食族又該怎麼兼顧營養？
其實，只要掌握一些簡單的原則，就能讓孩子在餐桌上吃得均衡、在成長期補足所需能量，甚至在外食時也能維持健康。這些飲食智慧，不僅能幫助孩子避免肥胖或營養不足，更能建立長遠的健康基礎。首先我們來了解吃飯步驟吧！
建議的吃飯步驟
在進行食譜設計時，我們還要瞭解不同類別的人適合的吃飯步驟，才能更幫助食物營養的吸收。
以往台灣人的飲食方式，都是認為有調味的菜與肉要搭配著沒有味道的白飯一起吃，但是這樣的飲食方式，往往會讓熱量最高的米飯先行被腸胃吸收。對於肥胖的小朋友來說，建議的吃飯順序應該是湯先喝、而後蔬菜優先於肉和米飯，最後是水果。
這樣才能讓蔬菜中的營養先行被吸收。
以湯和蔬菜先行墊胃，讓胃先有飽足感，對於熱量較高的米飯就不會吃得那麼多，還可以有效防止脂肪囤積。
而瘦小的孩童則不建議先喝湯，因為他們原本胃口就不好，先喝湯可能就吃不下了。可以從蔬菜→肉類→米飯，分別各一口循環著吃，最後再吃水果。
還有一點很重要，就是除了正餐之外，餐與餐之間（如早餐與午餐間，午餐與晚餐間）不要讓孩子吃點心，只要三餐的營養足夠，便足以提供一日所需的營養與熱量，額外的點心只會造成過度的攝食以及身體的負擔。
如何計算一日所需熱量
每個人根據年紀、日常活動、基礎代謝等，所需要的熱量會有所不同。對於成長中的孩子而言所需要的熱量與成年人是不同的，由於成長中體內需要的合成作用大過於分解作用，所需要的能量很多，所以往往會多過於成年人一日所需的熱量。
如果攝取的營養與熱量不足，便會影響到孩子的成長。
熱量的計算是全方面的，在進行計算前，我們要先瞭解孩子目前的身體BMI以及日常活動量。
身體BMI指數計算方式：
（參考資料：衛生福利部國民健康署，兒童及青少年生長身體質量指數BMI 建議值，102 年6 月11 日公布）
而後透過孩子的日常生活習慣，瞭解孩子的日常運動量是輕度、中度或是重度。
兒童運動量參考
嬰兒（0～1歲）
每日能趴著持續30分鐘，可以抓握、翻身、從翻身到坐著、站立、爬行或行走。
幼兒（1～2歲）
每日活動至少3小時以上，包含行走、跑步、跳躍等等。
學齡前兒童（3～5歲）
輕度、中度或費力活動進行3小時以上，例如：走路、跑步、騎腳踏車或三輪車、跳躍、踢球、丟球等等。
輕度：指任何可以輕易做到的運動。
中度：指進行10分鐘以上時，可以一邊活動一邊順暢對話，但無法唱歌的強度。
費力：指進行10分鐘以上時，無法一邊活動一邊輕鬆說話的強度。
學齡兒童與青少年（6～17歲）
每日應參與60分鐘以上中度∼費力的活動，包含以下三種不同種類的活動。
有氧運動：跑步、騎腳踏車、單腳跳、跳繩、游泳、跳舞、體操等等活動，每週至少要有三天以上的費力有氧運動。
肌力訓練：每週要有三天以上的肌力訓練，活動可以只是單純的啞鈴訓練或彈力帶訓練，也可透過遊戲進行，例如：玩公園內的遊樂設施、球類運動、拔河、攀岩、體操等等。
骨骼強化訓練：每週應有三天以上的增強骨骼訓練，項目可結合有氧訓練或肌力訓練，例如：跑步、跳繩、籃球、網球、體操等等。
接下來就可以綜合數據，來推斷孩子一日所需的熱量大約為多少。而表格中的熱量代表這些食物種類相加的總熱量喔。例如：1∼3歲活動量稍低的寶貝，每天約需要1150大卡的熱量，即1.5碗全榖雜糧類+1碗糙米飯+0.5碗白米飯+2份豆魚蛋肉類+2杯乳品+2份蔬菜+2份水果+4份油脂與堅果類。
1～6歲幼兒一日飲食建議量
（參考資料：衛生福利部國民健康署《幼兒期營養手冊》）
如何判斷營養豐富的料理
「外食族該怎麼吃得營養呢？」很多人都會這樣問。外食雖然無法很嚴謹地抓到營養素的量，但可以大概估算。
例如以「一個便當法則」為基準就不太會吃錯了。便當盒中，富含碳水化合物的米飯占最多，每小格又有不同的青菜，配上一塊肉就含有蛋白質與油脂，這就是最基本又有三大營養素的餐點組合了。
如果到餐廳呢？以牛肉麵為例，麵為澱粉類，可以補充碳水化合物、肉含油脂與蛋白質，但蔬果不夠，就叫一份燙青菜，注意不要過油、過多醬料，這樣這餐的營養就夠了。或者吃陽春麵時，僅有碳水化合物，肉不夠就加一顆滷蛋、兩塊豆腐補充蛋白質與油脂，這樣營養均衡的搭配。
此外，若沒有青菜，水果也可以，但不要醃過、加過梅粉等等，品嘗新鮮的原型水果，越天然越好。
本文摘自《贏在發育期：數值時程飲食運動，讓你的寶貝體態適中，長到遺傳的最高值，讓楊晨醫師為孩子的成長加把勁（新裝版）》
